Suuropas: Niskat jumissa-Kuinka päästä eroon niskan jäykkyydestä 

Jäykkä niska vaikeuttaa ylävartalon liikuttamista ja erityisen vaikeaa voi olla pään kääntäminen sivulle. Eikä ole ollenkaan harvinaista, että sen lisäksi esiintyy päänsärkyä sekä niskan, hartioiden ja käsivarsien arkuutta.

Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä päästäksesi eroon niskan jäykkyydestä, jos sinulla on niskat jumissa.

Kaulamme on erittäin tärkeä. Se koostuu 7 kaulanikamasta, useista lihaskerroksista, jänteistä ja nivelsiteistä, jotka yhdessä tukevat päätä ja mahdollistavat sen liikkumisen moneen suuntaan.

Jäykkä niska ilmenee useimmiten, kun lihaksesi jännittyvät. Se voi johtua esimerkiksi lisääntyneestä stressistä tai huonosta asennosta. Ja kun niska altistuu ylikuormitukselle, saatamme tuntea sen jäykkyytenä. 

Tässä artikkelissa tarkastellaan useita vinkkejä sinulle, joka kamppailet jäykän ja aran niskan kanssa. Mutta ensin vähän syistä, miksi tämä kehon osa voi olla jäykkä.

Lue myös: Näin nivelteni epämukavuus katosi 3 kuukaudessa

Yleisiä syitä niskan jäykkyydelle

Jäykkä niska johtuu yleensä vammasta tai ylikuormituksesta, joka on yleensä itseaiheutettua:

• Olet nukkunut huonossa asennossa 
• Olet istunut pitkään nojaten pöytään
• Olet katsonut alaspäin toistuvasti ja pitkään (esim. matkapuhelinta selatessa)
• Olet saanut urheiluvamman
• Olet kaatunut
• Olet jännittänyt lihaksiasi stressin seurauksena
• Sinulla on usein huono asento tai ryhti

On tärkeää selvittää syy, miksi niska on kipeä jotta voit päästä niskakivuista eroon. Johtuuko niskajäykkyys siitä, että nukut toistuvasti huonossa asennossa? Sitten voisi olla hyvä idea esimerkiksi vaihtaa tyynyä tai patjaa.

Lue myös: Näin saat enemmän joustavuutta nivelille

Alla luetellaan useita toimenpiteitä, joilla voit itse vetreyttää jäykkää niskaasi. Otathan kuitenkin huomioon, että mikäli arkuus on erityisen voimakasta ja sinulla on liikkumisvaikeuksia, sinun tulee aina käydä lääkärissä ennen kuin ryhdyt toimenpiteisiin.

Kylmä- tai lämpöhoito

Kylmän ominaisuuksiin kuuluu, että se voi vähentää turvotusta alentamalla verenkiertoa alueella. Lämpö toimii päinvastoin stimuloimalla verenkiertoa.

Sekä kylmän että lämmön käyttämisestä voi olla hyötyä, jos lihas on jännittynyt tai repeytynyt ja haluat lievittää arkuutta.

American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) suosittelee kylmähoitoa 20 minuutin ajan useita kertoja päivässä, jos sinulla on lihasvaurioita. Markkinoilla on monia erilaisia ​​kylmähauteita. Varmista, että käytät haudetta, joka estää jäätä koskettamasta suoraan ihoasi.

Voit vuorotellen lisätä kylmää ja lämpöä. Ota rohkeasti kuuma kylpy tai suihku tai käytä lämpötyynyä kipeälle alueelle.

Venyttele

Voit estää niskan arkuutta ja jäykkyyttä venyttelemällä. On tärkeää venytellä varovasti ja hitaasti ja varmistaa, että hengität oikein venytellessäsi. Äkilliset liikkeet tai ylivenytys voivat pahentaa kipua.

On olemassa yksinkertaisia ​​niskan venytysharjoituksia, joita voit tehdä kotona. Voi myös olla hyvä idea keskustella lääkärin tai fysioterapeutin kanssa sinulle räätälöidyn harjoitussuunnitelman laatimiseksi:

Venyttelyharjoituksia niskalle:

• Aloita pyörittämällä hartioitasi edestakaisin ympyrässä
• Paina lapaluita kevyesti yhteen ja pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen harjoituksen toistamista
• Venytä päätäsi hitaasti puolelta toiselle niin pitkälle kuin pystyt

Itsehieronta niskalle

Jos sinulla ei ole ketään, joka auttaisi sinua hieromaan niskaasi, voit myös antaa itsellesi niskahieronnan.

Jos niska tuntuu kireältä, voit kokeilla tätä terapeuttista itsehierontatekniikkaa. Se on myös erityisen hyödyllinen, jos sinulla on emännän kyhmy:

Lue myös: 8 todella hyvää neuvoa jäykkyyteen

Näin se tapahtuu:

• Laske olkapäät mahdollisimman alhaalle. Suorista niska ja selkä.
• Etsi aristavat alueet niskastasi ja painele niitä sormillasi.
• Liikuta sormia varovasti pyörivin liikkein. Toista vastakkaiseen suuntaan.
• Jatka 3-5 minuuttia.

Vältä fyysistä toimintaa, joka kuormittaa niskaa

Jos vaivasi johtuvat fyysisestä aktiivisuudesta, sinun tulee rajoittaa tätä toimintaa, kunnes jäykkyys on poissa. Teetkö esimerkiksi raskaita tai rasittavia liikkeitä työssäsi?

Yleisesti ottaen sinun tulee välttää raskaita nostoja ja niskan lihaksia rasittavia toimintoja.

On todennäköistä, että parantuaksesi joudut täyslepoon, mikäli olet ylikuormittanut itsesi. Täyslevon pituus riippuu vammasta ja voi vaihdella päivistä viikkoihin. 

Lue myös: 10 hyvää harjoitusta jäykille sormille

Vähennä stressiä

Stressi voi ilmetä niskan, hartioiden ja selän lihaksissa. Onneksi on olemassa useita tapoja vähentää stressiä:

• Tutkimukset osoittavat positiivisen vaikutuksen stressin alentamiseen musiikin kuuntelulla
• Harjoita meditointia
• Pidä lomaa tai tauko töistä, vaikka edes lyhyt päiväretki
• Tee jotain mistä pidät, esim. viettämällä aikaa harrastuksen parissa
• Muista asettaa itsellesi rajat sekä yksityiselämässä että töissä. Harjoittele sanomaan ”ei”.

Liiku säännöllisesti

Säännöllinen liikunta tarjoaa monia etuja myös niille, jotka kamppailevat kipeiden ja jäykkien niskalihasten kanssa.

Liikkumalla:

• Vahvistat luita ja lihaksiasi
• Parannat vastustuskykyäsi
• Parannat unenlaatuasi ja nukahdat helpommin
• Edistät mielenterveyttäsi
• Lievität stressiä

Lue myös: Miksi liikunta on tärkeää?

Helsenorge suosittelee, että kaikki aikuiset harjoittavat kohtalaista fyysistä aktiivisuutta vähintään 150–300 minuuttia viikossa tai 75–150 minuuttia korkealla intensiteetillä. Tämä saattaa kuulostaa suurelta, mutta kaikki liikkuminen lasketaan ja voit jakaa minuutit viikonpäiville sinulle parhaiten sopivalla tavalla.

Tee työympäristöstäsi ergonominen 

Ergonomia on työympäristön mukauttamista ihmisten tarpeisiin. Voit tehdä useita säätöjä, jotta saat ergonomisen työskentelytilan:

• Sijoita hyvään työtuoliin. Ihannetilanteessa tuolia pitäisi voida säätää niin, että istut mukavasti, jalat tasaisesti lattiaa vasten ja polvet hieman lantiota alempana. 
• Varmista, että sinulla on hyvä asento istuessasi. Pidä selkäsi suorana ja kädet samalla tasolla työpöydän kanssa.
• Aseta tietokoneen näyttö silmien tasolle. Varo nostamasta niskaasi ylös tai alas.
• Käytä mieluiten säädettävää työpöytää, jotta voit vaihtaa työskentelyä istumisen ja seisomisen välillä. Asennon vaihtaminen voi vähentää kuormitusta, kuin että istut samassa asennossa useita tunteja.
• Käytä ergonomista näppäimistöä ja hiirtä. Tällaiset näppäimistöt ovat ikään kuin jaettu kahteen osaan, ja sinun pitäisi pystyä sijoittamaan ergonominen hiiri pystysuoraan käteesi. Tälläinen sijoittelu voi antaa sinulle paremman asennon työskentelyyn, sekä vähentää kramppeja hartioissa ja ranteissa.
• Nouse ylös kerran tunnissa, venyttele ja liikuta kehoasi. Kävele hetki ympäri huonetta rentouttaaksesi lihaksiasi.

Helsenorgen luvut osoittavat, että istumme enemmän kuin luulemme. Vietämme paljon aikaa ruudun edessä sekä kotona että töissä. Muista rajoittaa ruutuaikaa, kun olet vapaalla. Liiallinen paikallaan istuminen eli yli 8-10 tuntia päivässä voi olla vaarallista, jos sen lisäksi myös liikumme vähän.

Vähennä älylaitteiden käyttöä

Kaikkien edellä mainittujen neuvojen lisäksi vietämme yhä enemmän aikaa älypuhelimen parissa. Aftenposten mukaan vietämme päivittäin ruudun edessä keskimäärin 3 tuntia ja 15 minuuttia.

Jos sinun on ehdottomasti käytettävä matkapuhelinta usein, kokeile joitain näistä vinkeistä vähentääksesi niskan rasitusta:

• Pidä laitetta silmiesi tasolla
• Älä pidä puhelinta olkapääsi ja korvasi välissä puhuessasi puhelimeen
• Käytä korvatulppia tai kuulokkeita
• Pidä tauko älylaitteiden käytöstä säännöllisesti
• Vaihtele asentoa, jolla istut älylaitteesi kanssa
• Venyttele kroppaasi, kun olet viettänyt paljon aikaa ruudun edessä

Missä asennossa nukut?

Hyvät yöunet on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä terveytesi hyväksi.

Lisäksi asennolla, jossa nukut, on myös suuri merkitys kaulallesi:

Nukkuminen kyljellään tai selällään on osoittautunut vähemmän stressaavaksi niskalle kuin vatsalla nukkuminen.

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että oikealla kädellä (tai vasemmalla, jos olet vasenkätinen) makaaminen liittyi osallistujien lisääntyneisiin niskaongelmiin. Siispä pidä huoli, että sinulla on hyvä tyyny parantaaksesi unen laatua ja välttääksesi niskan jäykkyyttä.

Voit myös harkita patjan vaihtoa. 

Pidä kroppasi vetreänä Flex5x:n avulla

Tähän asti olemme tarkastelleet useita hyviä toimenpiteitä, jotka voivat estää niskan jäykkyyttä.

Mutta mikäli haluat kiinnittää lihaksiin ja niveliin aivan erityistä huomiota, Flex5x on norjalaisten kehittämä ravintolisä, joka sisältää Boswellia Serrataa, mangaania, K2-vitamiinia, C-vitamiinia ja D-vitamiinia. 

• Boswellia Serrata auttaa ylläpitämään nivelet miellyttävinä
• Boswellia Serrata auttaa tukemaan nivelten joustavuutta
• Mangaani ylläpitää normaalia luurakennetta ja luustoa
• Mangaani edistää sidekudoksen normaalia muodostumista
• K2-vitamiini auttaa ylläpitämään normaalia luustoa
• D-vitamiini auttaa myös ylläpitämään normaalia luustoa sekä normaalia lihasten toimintaa
• C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista, mikä on tärkeää luuston normaalille toiminnalle

Lähteet:

• https://www.ullevalkiropraktor.no/nakkesmerter/
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/324070
• https://www.healthline.com/health/how-to-get-rid-of-a-stiff-neck
• https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/stiff-neck-causes-symptoms-and-treatment
• https://www.helsenorge.no/trening-og-fysisk-aktivitet/rad-om-fysisk-aktivitet/
• https://www.aftenposten.no/amagasinet/i/KyOjk4/vil-du-fylle-dagene-dine-med-innhold-i-stedet-for-skjermtid-dette-er-ekspertenes-tips
• https://www.healthline.com/health/self-massage#neck-pain